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Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las tres herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente

Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las tres herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente
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La pregunta es más sencilla de lo que parece: ¿Cómo te dormiste anoche? Me refiero exactamente al momento en que pasaste de la vigilia al sueño o, si lo prefieres, a los instantes previos, ¿qué pasó? ¿cómo lo conseguiste? ¿qué sentiste en ese momento? No deja de ser curioso que, pese a que dormimos todos los días, "quedarse dormido" sea un proceso tan desconocido.

Y no solo por los ciudadanos de a pie, sino por los mismos científicos. En la última década, el salto tecnológico de las herramientas de neuroimagen han conseguido acercarnos mucho más a qué ocurre en ese momento enigmático en el que nos sumimos en los dominios de Morfeo.

Y sin embargo, la red sigue llena de "soluciones" para "dormir rápido" que están más cerca de los rituales mágicos y las supersticiones que de cualquier cosa parecida a una técnica conductual y científicamente consistente. ¿Qué nos dice la ciencia sobre todo esto?

Un curso rápido de neurobiología del sueño

Robina Weermeijer Ihfopazzjhm Unsplash Robina Weermeijer

Hay un buen puñado de estructuras cerebrales involucradas directamente en los procesos del sueño: el hipotálamo (que actúa como centro de control en cuanto a la excitación y contienen estructurales neurales clave en los ritmos circadianos), el tallo cerebral (donde se acomete la transición entre la vigilia del sueño), el tálamo (que, en cierta forma, es la estructura que pasa la información sensorial al sistema nervioso central y que, durante el sueño, entra en modo "no molestar"), la glándula pineal (que segrega una hormona, la melatonina, que contribuye a inducir el sueño ajustándose al ciclo día-noche) o la amígdala (que "procesa" las emociones y tiene un papel muy importante en la fase REM del sueño).

No obstante, lo más interesante de todo este análisis anatómico es caer en la cuenta de que no tenemos estructuras dedicadas específicamente al sueño. Aunque hay grupos de neuronas cuya función está centrada en él, pero la diferencia entre la vigilia y el sueño está más en el modo en que funciona el sistema nervioso que en las estructuras que están involucradas. El asunto central de "quedarse dormido" es cómo cambiar de modo sin comprometer el funcionamiento del sistema.

Por ello, dentro de las famosas fases REM y no-REM del sueño, existe una (la fase 1) que, aunque dura pocos minutos, es tremendamente importante. Se trata de un sueño ligero durante el que el cuerpo (latidos, respiraciones, movimientos) se relajan y ralentizan y en el que los patrones de ondas cerebrales empiezan a mostrar que la transición entre uno y otro estado está en marcha.

Esto nos da una primera pista de lo que se necesita el cuerpo para iniciar el proceso que acabará con nosotros dormidos. No obstante, no basta con tener un periodo de calma. Normalmente, hay dos mecanismos biológicos internos que ayudan a regular el sueño y permiten sincronizar esos momentos de reposo con nuestras necesidades fisiológicas: los ritmos circadianos (una especie de "reloj biológico" que regula numerosísimas funciones: desde la temperatura corporal a la liberación de hormonas) y la homeostasis vigilia-sueño (es decir, la necesidad de sueño).

Los tres consejos clave para quedarse dormido

Megan Te Boekhorst 3sn9mulx2ze Unsplash Megan Te Boekhorst

Esas tres palancas son los instrumentos fundamentales que tenemos para facilitar que el sueño no solo sea profundo y reparador, sino que además seamos capaces de conciliar rápidamente. En general, todas las técnicas que podemos encontrar para ayudarnos a dormir rápido juegan con ellas de una forma u otra.

Relaja tu mente y tu cuerpo

Ben Blennerhassett L7jgc Bgwyu Unsplash Ben Blennerhassett

Salvo que la necesidad de dormir sea imperiosa, el sistema nervioso no va a iniciar el proceso del sueño si necesitamos no dormir. Es más, se va a resistir a ello. Por eso, la primera fase del sueño conlleva una relajación neurológica, física y ambiental: es el 'truco' que usa nuestro cuerpo para comprobar que podemos dormir.

Lo que ocurre es que, normalmente, no somos capaces de compartimentar nuestra vida lo suficiente como para llegar a la cama con todo resuelto. A veces es nuestra mente que no deja de darle vueltas a temas pendientes o problemas que no podemos resolver; otras veces es el resto del cuerpo que, por las actividades que veníamos haciendo previamente, no ha captado las señales que le dicen que tiene que relajarse.

Un ejemplo claro es hacer ejercicio. No hay duda de que la actividad física y dormir bien están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011) y todo parece indicar que 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, es algo bueno (Reid, 2010). Sin embargo, lo recomendable es hacerlo 2 a 3 horas antes de ir a la cama. De lo contrario, la "inercia fisiológica" puede jugar en nuestra contra.

Tampoco es buena idea consumir cafeína porque no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018; Snel y Lorist, 2011). Algo similar pasa con el alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009). No obstante, hay gente a la que todo esto (sobre todo las dos últimas) le ayudan a conciliar el sueño.

El motivo es más sencillo de lo que parece: a menudo, usamos el alcohol o el tabaco como formas de gestión emocional y, por eso mismo, pueden ayudarnos a conciliar. El problema es que lo hacen a costa de disolver nuestra capacidad de dormir a largo plazo. Si necesitamos gestionar nuestras emociones, es mejor realizar tareas relajantes antes de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas como leer, escuchar música o, directamente, tirar de las famosas técnicas de relajación.

De hecho, la mayoría de técnicas que vemos en internet para ayudar a dormir son técnicas de relajación encubiertas. Tanto la técnica de 4-7-8 (repetir la secuencia de "inhalar aire a través de la nariz cuatro segundos; aguantarlo, durante siete; y exhalarlo, durante ocho" hasta dormir) o el método Sharon Ackerman para dormir en dos minutos lo son. Nuestros compañeros de Vitónica tienen una buena recopilación para buscar la que mejor se adapte a nosotros. Solo hay que tener una idea en la mente: dominarlas requiere práctica.

Ordenar nuestra vida

Waldemar Brandt W4i2foidyxk Unsplash Waldemar Brandt

Si una parte importante es la disposición psicofiosológica en el momento del sueño, otra parte es el ritmo vital: hacer que nuestra vida y nuestros ritmos (circadianos) encajen. Seamos sinceros, conforme envejecemos, nuestro sueño se va haciendo cada vez peor: más de la mitad de los adultos mayores padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002). Sin embargo, los estudios nos dicen que un estilo de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor y más rápido (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010; Monk, 2010).

Por cierto, este estilo de vida tiene que ser diario, la semana no sirve como unidad de compensación. O, lo que es lo mismo, no sirve de nada dormir hasta tarde los fines de semana. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es la mejor opción para regular el sueño seamos niños (Mindell y otros, 2015), atletas de élite (Bird, 2013) o personas normales.

Ahorra sueño

Fabian Blank Pelskgra2nu Unsplash Fabian Blank

Como decíamos más arriba, la homeóstasis vigilia-sueño es muy importante. Es difícil dormir si, en fin, no tenemos sueño. Por eso, es interesante gestionar bien las horas que pasamos dormidos a lo largo del día. Las siestas, sin ir más lejos, son una de las cosas más alucinantes del mundo (Rosekind, 1995): dormir una media de 25 minutos mejora entre el 16% y el 34% nuestras funciones cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012).

Sin embargo, hay que usarlas correctamente o nos pueden hacer muy difícil conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006). En definitiva: la mejor manera de conciliar el sueño rápidamente es llegar a la cama cansado, relajado y en el momento exacto. No es un truco mágico para dormir (sobre todo, si has buscado este tema motivado por una noche de insomnio), pero es algo que se puede empezar a poner en marcha mañana mismo.

Imagen | Jen Theodore

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